Mucha gente cree que si no toma agua durante el ejercicio, mejorará surendimiento, ya que se está entrenando para ser tan fuertes, que pueden hacertodo el entrenamiento sin tomar agua, creyendo así que serán mejores en elentrenamiento.

Los deportistas que participan en actividades que requieren esfuerzos intensos yen las que se suda con abundancia, agotarán sus reservas de agua, la cual debeser reemplazada con regularidad, o de otra forma, el deportista puededeshidratarse y bajar su rendimiento, sufrir una afección por el calor o inclusomorirse.El ejercicio físico, al transformar la energía química en mecánica, desprendegrandes cantidades de calor.

Lo cierto es que solo un 30% de la energíaconsumida se aprovecha en la producción de movimiento. El resto se pierde enforma de calor, lo que obliga a emplear un sistema de refrigeración para que noaumente la temperatura.

Cada vez que haces ejercicio tu temperatura corporal va en aumento y nuestroorganismo la regula para que no llegue a un punto alarmante en el que nosmareemos, tengamos náuseas o incluso podemos caer redondos al suelo...Tu cuerpo consigue mantener la temperatura corporal estable expulsando parte deese calor a través del sudor.

De esta forma evitas que la temperatura se eleve enexceso.Es un sistema parecido al de los carros. La transpiración es una forma derefrigeración basada en el enfriamiento mediante el agua. Si el motor de un carrose queda sin agua, se calienta. En nuestro organismo, el calor formado en elinterior de nuestro cuerpo, pasa a la sangre y es transportado a la piel donde esevaporada produciendo el efecto de enfriamiento. Esto conlleva a la pérdida decantidades importantes de agua.Cada persona empieza a sudar en momentos distintos, y en ocasiones aunque lacantidad o intensidad de ejercicio que estamos haciendo parezca ridícula.

Hay tres factores que influyen notablemente en la sudoración: el calor del aire, lahumedad y naturalmente, la cantidad de calor que hay que eliminar. Esto último asu vez, depende de la intensidad del esfuerzo. Resumiendo, entre mas elevadossean el calor, la humedad y la intensidad del ejercicio, más elevada será la pérdidade agua.La importancia del aguaNuestro organismo puede controlar la temperatura a través de la transpiración sólosi tenemos suficiente agua. Aunque esto parezca obvio la mayoría de la genteolvida beber mientras hace deporte.Nunca olvides beber, incluso cuando no tengas sed.

Prueba a hacerlo cada 12-15minutos y no más de un vaso.

Recuerda que si bebes en exceso te notarás pesadoy además tendrás muchas posibilidades de sentirte mal.El agua no sólo nos ayuda a regular la temperatura. Además, si bebemosregularmente el tránsito sanguíneo también aumenta y la sangre lleva máscantidad de oxigeno y energía a los grupos musculares que estás trabajando.Durante el ejercicio, tus músculos producen un exceso de calor que debe serexpulsado para mantener el cuerpo funcionando correctamente. Sudar es elmecanismo que permite que esto suceda.Por cada 600 calorías de energía calorífica que el cuerpo gasta, se pierde alrededorde 1 litro de sudor. Esta cantidad aumenta si se usa ropa que no transpire ypermita que el sudor se evapore.

También se pierde fluido en forma de vapor de agua cuando espiramos.En el caso de realizar actividades físicas intensas y prolongadas las necesidadesnormales de reponer agua aumentan proporcionalmente. Pueden llegar a perdersemás de dos litros por hora, lo que lleva a un grave riesgo de deshidratación.

En elcaso de la sensación de sed, que generalmente es suficiente para compensar lasperdidas normales, se ve profundamente alterada, con lo que aumenta el riesgo deperder el equilibrio necesario. Es imprescindible que el deportista beba más aguaque la sed que siente durante el ejercicio parezca aconsejarle.

Necesita bebersistemáticamente antes y sobre todo durante y después de las actividades de largaduraciónCuanto más tiempo hagas ejercicio y más duro trabajes, y cuanto más cálido yhúmedo sea el ambiente, más fluido perderás. En una rutina de activación física deuna hora debes calcular que perderás 1 - 2 litros de fluido, y más aún si el tiempoes cálido o húmedo. Si corres o andas en bicicleta durante ese mismo período,puedes perder el doble de esa cantidad.Si practicas algún ejercicio sin reemplazar el fluido que has perdido, tedeshidratarás. Esto trae efectos adversos para tu técnica y tu salud. Si tedeshidratas te resultará más difícil continuar y terminarás por cansarte.

El sudor, fundamentalmente agua, contiene pequeñas cantidades de potasio, sodiou magnesio que también hay que reemplazar. Estos minerales, conocidoscomúnmente como sales, desempeñan un papel importante en el buenfuncionamiento y mantenimiento de músculos y nervios.Es importante advertir sobre el innecesario riesgo que corren algunos deportistaspoco experimentados en su intento por adelgazar. Tal como se ha explicado, elpeso corporal depende de un balance calórico entre el aporte y el consumo denutrientes energéticos – hidratos de carbono, lípidos y proteínas – así que elincremento de la sudoración mediante el uso de plásticos y ropas en general quedificulten la transpiración normal, no tienen ningún efecto notable en ladisminución del peso.

En cambio, la pérdida de agua puede acarrearnoscomplicaciones importantes.El proceso de rehidrataciónPara que los Huidos que debes sean absorbidos por el cuerpo, deben pasar delestómago a la pared del intestino. Si están menos concentrados que los fluidosque ya están en el intestino (el término técnico es “hipotónico”), atravesarán lapared fácilmente y se absorberán rápido.Una solución de glucosa diluida (menos de 4g, de glucosa por 100 ml. de agua)con algunas sales añadidas (para reemplazar los minerales perdidos) eshipotónica-

Un jugo de fruta sin azúcar diluido con agua y algo de sal, es la bebidarehidratante ideal para después del ejercicio.Si el fluido que bebe está más concentrado que los fluidos corporales("hipertónico"), debe diluirse antes de poder ser absorbido.

(Una bebida enequilibrio con los fluidos corporales recibe el nombre de "isotónica" y aunqueresulte agradable, no le rehidratará tan rápidamente como una hipotónica.)Bebidas deportivas Son relativamente nuevas y están destinadas a un mercado cada vez mayor, lagran mayoría tiene un buen sabor y no hace daño. Asimismo proporcionan lo pocoque el agua, los jugos y algo de sal no pueden ofrecer, las bebidas en lata y congas no son bebidas deportivas y deben evitarse ya que no ofrecen ningúnbeneficio.Efectos de la deshidrataciónSi sientes sed en algún momento antes o durante el ejercicio, cualquiera que seaéste, significa que ya está deshidratado. Esto supondrá que te costará más hacerel ejercicio y lograrás menos, puesto que te cansarás demasiado para realizar loque te habías propuesto.Los efectos de la deshidratación son:Aumenta la viscosidad de la sangre.

El corazón bombea menos sangre a los músculos y a la piel.Hay necesidad de disminuir el ritmo.Afecta a la técnica y se instala pronto la fatiga.Calambres, que pueden tener lugar debido a la pérdida de fluidos más quede sales.

¡No esperes a que te de sed!La sensación de sed es un mal indicador de tu estado de hidratación, cuando te dased, seguramente ya sufres de una deshidratación importante es por eso quetienes que hidratarte aunque no tengas sed. Hidrátate periódicamente, no solocuando tengas sed.

¿Qué líquido es el que debes tomar?

Cómo evitar problemas.Como en la mayoría de los casos, más vale prevenir que remediar. No intenteshacer ejercicio si no estás totalmente hidratado (trabajar incluso con una resacaligera es peligroso). Si realiza sus rutinas de activación física por las mañanas bebedesde el momento en que te levantas. Bebe mucho antes de una sesión a la horade comer, y bebe durante todo el día si realizas ejercicio por la tarde.Lleva siempre una botella de agua cuando hagas tus rutinas fuera de casa, o si vasa correr o a andar en bicicleta. Si trabajas en casa, ten siempre a la mano un vasode agua y bebe abundantemente después de una sesión.Para las rutinas de activación física, el agua es la mejor bebida antes y durante elejercicio. Después bebe una solución de una parte de jugo de frutas sin azúcar ytres partes de agua.

Si tu rutina ha sido muy dura o si hace mucho calor lo mejores una bebida con electrolitos añadidos. Tras el ejercicio come carbohidratos: unplátano u otra fruta, o un pastel de arroz.Estas características son las que debes de tomar en cuenta para elegir la mejorbebida deportiva:1.- Óptima cantidad de hidratos de carbono, es decir que tengas de un 4 a un 8%de hidratos de carbono para una rápida absorción y buena fuente de energía.Debes evitar por completo las bebidas con altas concentraciones de hidratos decarbono como son los refrescos y los jugos ya que tomar estos perjudican tudesempeño además de que pueden causar malestar estomacal y náuseas.

2-.Tipo de hidratos de carbono: tu bebida debe de llevar una mezcla óptima dehidratos de carbono conteniendo sacarosa, glucosa y fructosa lo que la mayoría delas bebidas deportivas comerciales tienen.

3-. Niveles de apropiados de electrolitos. La cantidad correcta de sodio (110 mg.Por cada 240 mi.) ayuda a que la absorción de agua en el estómago sea másrápida e incrementa el deseo de beber para mantenerte hidratado.

4-. El sabor correcto. Es importante que el sabor déla bebida sea de tu agradopara así estimular la ingesta de estay evites la deshidratación.

5-. Sin contenido de gas, alcohol o cafeína, ya que estas aumentan la producciónde orina y agravan la deshidratación.El agua sola no repone las sales minerales ni fluidos adecuadamente, por elcontrario te quita temporalmente la sensación de sed, así que dejas de tomarantes de estar hidratado y estimula la pérdida de líquidos por orina lo quecontribuye a que te deshidrates más.

Determina tu pérdida y tus necesidades de reemplazo de líquidos.Cada atleta es diferente, hay personas que pierden mucha agua durante elEjercicio y otras no ¿cómo sabe cuales son tus necesidades personales paracomprometer tu estado de hidratación?La mejor manera para conocer estos es estimando la cantidad de líquidos quepierdes a través de la determinación del índice de sudoración pesándote antes ydespués de la competencia y entrenamiento.Es muy importante que tu peso sea igual al principio de la competencia que alfinal, ya que cualquier pérdida de peso indica una baja en el rendimiento; por loque es importante que ingieras la misma cantidad de agua que estas perdiendo.*Para una buena hidratación, los días previos al evento es necesario que tomesmucha agua y que esta la acompañes con una carga de hidratos de carbono paraque retengas más líquidos.

MEJORANDO TÚ DESEMPEÑO FÍSICOANTES

Debes de tomar 2 vasos ó 500 ml. de líquido aproximadamente dosHoras ANTES de empezar tu actividad física.DURANTE El objetivo durante el ejercicio es ingerir por lo menos 120 a 240 ml. delíquido cada 15 a 20 minutos.

DESPUÉS de la actividad física

ingiere por lo menos un litro de líquido por cadakilogramo de peso perdido durante ejercicio.Brouns (1991) informa que cuando se hace un esfuerzo intenso los deportistaspueden perder entre 1.5 y 2 litros de agua por cada hora de actividad. En suestudio recomienda que los deportistas sigan estas pautas generales pararesustituir el líquido perdido durante la práctica de ejercicios que duran más de 30minutos:Orinar y defecar entre 30 y 45 minutos antes de empezar la competición oentrenamientoBeber entre 300 y 600 ml de líquido 3 a 5 minutos antes de comenzar lacompetición o entrenamientoSeguir bebiendo líquidos de forma regular durante la competiciónentrenamientoLos deportistas que participan en deportes de quipo como fútbol, deben seranimados a beber siempre que tengan la oportunidad, durante los partidos y en losdescansos durante los entrenamientos. Como regla general, estos jugadoresdeberán beber cada 10 a 15 minutos.